Cuando pensamos en cuidar nuestra salud, es posible que pensemos inmediatamente en cómo podemos cuidar mejor nuestro corazón. Podemos pensar en comer bien y hacer ejercicio para mantener nuestro peso en un nivel saludable o en comer mucho pescado azul y nueces para obtener ácidos grasos omega 3 saludables para el cerebro. Incluso podemos pensar en formas de cuidar nuestra salud mental, como evitar el estrés en la medida de lo posible y practicar la atención plena. Pero, ¿cuándo pensamos activamente en cuidar nuestra salud inmunológica?
Nuestro sistema inmunitario es un complejo sistema de células, moléculas, tejidos y órganos que recorre todo el cuerpo, buscando y destruyendo bacterias, hongos y virus patógenos invasores, o cualquier otra cosa que el cuerpo reconozca como objeto extraño. Este complejo sistema consta de dos “ramas”: el sistema inmunitario innato y el sistema inmunitario adaptativo. El sistema inmunitario innato se encarga de defendernos de los microorganismos, incluidas las bacterias, los hongos, las levaduras y los virus que intentan infectarnos, como el resfriado común, los virus de la gripe y los vómitos. El sistema inmunitario adaptativo es el lado de la memoria de nuestra inmunidad, que aprende a reconocer los bichos patógenos con los que hemos estado en contacto, para poder producir anticuerpos contra ellos la próxima vez que se crucen en nuestro camino.
Las enfermedades, los fármacos inmunosupresores, el hecho de estar inmunocomprometido o de padecer un trastorno autoinmune pueden significar que nuestro sistema inmunitario está por debajo de su nivel. Pero seguir una dieta poco saludable, fumar, beber en exceso y llevar un estilo de vida sedentario pueden hacer que nuestras defensas inmunitarias naturales se debiliten. Esto puede significar que seamos más susceptibles a las enfermedades, infecciones y dolencias, que pueden resultar molestas en el mejor de los casos, o potencialmente mortales en el peor. Es fundamental que cuidemos nuestro sistema inmunitario, sobre todo ahora que llega el invierno. Estos son nuestros consejos para mantener un sistema inmunitario sano…
Dormir mucho
Sabemos que para mantenernos alerta y funcionar lo mejor posible, necesitamos dormir lo suficiente. Es poco probable que una o dos noches de sueño interrumpido causen un gran daño a largo plazo, pero sin duda nos sentiremos aturdidos, cansados e irritables, y probablemente tomaremos decisiones alimentarias poco saludables, incluyendo cantidades abundantes de bebidas con cafeína y alimentos azucarados, para sentirnos más despiertos y poder pasar el día.
Pero una falta de sueño crónica puede ser muy perjudicial para la salud. Puede provocar enfermedades crónicas como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2. Pero no sólo eso, una falta de sueño crónica también puede conducir a un sistema inmunológico debilitado.
Los expertos en sueño recomiendan que todos los adultos duerman entre siete y nueve horas cada noche. Si dormimos menos de forma continuada, corremos el riesgo de ser más susceptibles a los resfriados, las gripes, las infecciones estomacales y todos los demás bichos que buscan minar nuestra energía y hacernos faltar al trabajo. Y todo se debe a unas moléculas llamadas citoquinas. Las citoquinas son proteínas producidas por el cuerpo como pequeños mensajeros moleculares que envían señales a partes del sistema inmunitario para regular la respuesta del cuerpo a las enfermedades y a los patógenos infecciosos. Señalan al sistema inmunitario que hay un cuerpo extraño o invasor, de modo que el sistema inmunitario activa la respuesta inmunitaria adecuada para combatirlo.
El cuerpo produce citocinas cuando dormimos, así que si no tenemos suficiente sueño de calidad, es probable que tampoco produzcamos suficientes citocinas para provocar una respuesta inmunitaria cuando la necesitamos. Así que haz todo lo que puedas para dormir lo suficiente durante la noche, para mantener tu sistema inmunológico funcionando bien.
Hacer ejercicio con regularidad
Mantenerse activo no sólo nos beneficia en términos de forma física, flexibilidad y gestión del peso y la composición corporal. Hacer ejercicio con regularidad también tiene beneficios para el sistema inmunitario. Los científicos han descubierto que hacer ejercicio con regularidad puede aumentar la prevalencia de algunas de las células del sistema inmunitario, incluidas las células T y las células asesinas naturales.
Además, al igual que las citocinas que hemos mencionado anteriormente son beneficiosas, también hay citocinas proinflamatorias, que pueden acumularse, causando inflamación y enfermedad. El ejercicio también ayuda a reducir estas citoquinas inflamatorias, contribuyendo a mejorar la respuesta inmunitaria.
El NHS recomienda 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, más algunas sesiones de ejercicio de resistencia. Esto podría significar tres sesiones de media hora de jogging o caminata rápida, más dos sesiones de una hora de yoga y dos sesiones de media hora de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) a la semana.
Si estás muy ocupado, ahora se organizan numerosas clases de fitness en línea, todas ellas diseñadas para hacerlas en casa con un espacio o equipo mínimos. Busca clases de ejercicio en YouTube o en directo en Instagram y Facebook. Hay algo para todo el mundo, ¡incluso para los niños, que todavía necesitan mantenerse activos!
Controle su ansiedad
A veces es difícil escapar del estrés y la ansiedad. Todas nuestras vidas están ocupadas y llenas de presiones laborales y familiares. Pero hacer todo lo posible para apoyar nuestra salud mental también es beneficioso para nuestra salud inmunológica, y puede tener el ciclo virtuoso de ayudarnos a evitar enfermedades e infecciones. El estrés y la ansiedad aumentan los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que puede reducir el número de glóbulos blancos que combaten las infecciones y que están a disposición del sistema inmunitario.
Además, sentirse estresado o ansioso puede hacer que recurramos a nuestros mecanismos de afrontamiento que, como descubriremos en este artículo, son perjudiciales para el sistema inmunitario: fumar, beber y comer alimentos procesados y reconfortantes son grandes prohibiciones si queremos fortalecer nuestro sistema inmunitario.
Por eso, es fundamental hacer cosas que nos ayuden a mantener la calma. Practicar yoga y mindfulness nos enseña a estar más presentes y a centrarnos en nuestra respiración y en el aquí y ahora. Hay muchas aplicaciones y páginas web gratuitas que ofrecen sesiones guiadas de yoga y práctica de mindfulness para principiantes y para quienes ya las han practicado.
Otras formas de mantener nuestra salud mental a raya son simplemente las cosas que nos gustan hacer. Cosas como leer, escribir poesía y pasar tiempo de calidad con nuestros hijos o mascotas tienen un valor incalculable, especialmente en estos momentos. Así que intenta sacar tiempo cada día para dedicarlo a tu salud mental.
Pasar tiempo al aire libre
Estar al aire libre y disfrutar de la naturaleza es bueno para nuestra salud mental, pero también ayuda a reforzar nuestra salud inmunológica.
Hasta la fecha, no se sabe muy bien por qué la naturaleza y el aire libre favorecen la inmunidad. Pero se han formulado numerosas hipótesis. Una de ellas es que la naturaleza ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático de “descanso y digestión”. (Esto contrasta con los efectos del estrés, que activa el sistema nervioso de “lucha o huida”, lo que puede hacer que el sistema inmunitario se apague de forma efectiva -y temporal-).
Descansar y digerir es un estado de relajación, que puede producirse al relajarse o hacer algo calmante, como pasar tiempo en la naturaleza. Cuando esta parte del sistema nervioso se activa, el cuerpo puede dedicar tiempo a repararse y a reforzar el sistema inmunitario.
Por eso, intente incorporar tiempo al aire libre en su rutina diaria. Ya sea el café de la mañana en el jardín, ir andando al trabajo o pasar la hora del almuerzo en el parque. (Pero ten en cuenta las actuales normas de distanciamiento social).
Elegir un estilo de vida saludable
Además de comer bien y hacer ejercicio con regularidad, las elecciones de estilo de vida que hacemos también pueden influir en nuestro sistema inmunitario. Dos de las cosas más importantes que podemos tener en cuenta son la cantidad de alcohol que bebemos y si fumamos o no.
Las recomendaciones sobre el tabaquismo son sencillas: no lo haga. Fumar desencadena la liberación de citoquinas proinflamatorias, que como hemos aprendido anteriormente, pueden conducir a la inflamación, a la enfermedad y a un sistema inmunológico debilitado. Fumar también provoca una respuesta inflamatoria crónica en los pulmones que, con el paso de los años, se acumulará y conducirá a la destrucción de los tejidos y a la liberación de más moléculas inflamatorias que reducen la inmunidad.
El nivel de alcohol seguro no está tan claro. Algunos sostienen que no hay un nivel seguro de alcohol, mientras que otros sostienen que sí lo hay. Las directrices del Servicio Nacional de Salud (NHS) sobre el alcohol establecen que debemos evitar beber más de 14 unidades a la semana y tener al menos cuatro días sin alcohol a la semana.
Los investigadores han descubierto que beber en exceso puede “embotar” la actividad de unos glóbulos blancos llamados monocitos, que desempeñan un papel importante en la inmunidad. El alcohol reduce la cantidad de interferón, una sustancia química que combate los virus, que los monocitos pueden producir. Por ello, mantenga el consumo de alcohol al mínimo y tome medidas para dejar de fumar si lo hace.
Llevar una dieta equilibrada y saludable
Quizá una de las mejores cosas que podemos hacer para mantener un sistema inmunitario sano es alimentarlo bien con una dieta nutritiva y equilibrada. Esto significa comer una amplia gama de frutas y verduras de colores, incluyendo:
Cítricos: repletos de vitamina C, que ayuda a reforzar el sistema inmunitario. Elige entre una variedad de naranjas, limones, pomelos, clementinas, kiwis y limas. El cuerpo humano no almacena la vitamina C, sino que excreta el exceso en la orina, así que asegúrate de consumir estos alimentos todos los días.
Verduras de hoja verde: ¡merece la pena comer verduras! Comer una variedad de pak choi, espinacas y col rizada también te ayudará a aumentar tus niveles de vitamina C.
Brócoli: es una fuente de vitaminas, antioxidantes y minerales esenciales, por lo que es recomendable comer brócoli un par de veces a la semana para reforzar el sistema inmunitario. Intente cocinarlo lo menos posible para que mantenga su integridad nutricional.
Ajo: el ajo ayuda a mantener un sistema inmunitario sano gracias a un compuesto llamado alicina, un compuesto que contiene azufre y que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Añádalo a todos sus platos caseros.
Tomar suplementos dietéticos
A veces, no siempre es posible llevar la dieta más equilibrada y saludable. El estrés, el trabajo y los compromisos familiares, la vida social y la falta de tiempo para cocinar hacen que nuestras mejores intenciones se pierdan. Por eso mucha gente confía en los suplementos dietéticos para reforzar una dieta insuficiente en cuanto a vitaminas y minerales. (Aunque nunca deben tomarse en lugar de llevar una dieta variada y equilibrada).
Durante el invierno, cuando abundan los resfriados y las gripes, y en épocas sin precedentes como ésta, en la que todos hacemos lo posible por estar bien, los suplementos dietéticos pueden ser especialmente beneficiosos. En particular, las vitaminas C y D, el zinc, la equinácea y la cúrcuma.
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que ayuda a mantener una buena inmunidad al mejorar la función de los glóbulos blancos. Si sólo toma un suplemento para ayudar a su sistema inmunológico, que sea la vitamina C.
La vitamina D es una vitamina liposoluble que obtenemos principalmente de la luz solar que incide en la piel. Durante los meses más oscuros, se aconseja que todos tomemos un suplemento de vitamina D, ya que se cree que todos somos deficientes en vitamina D. Los estudios han descubierto que los suplementos de vitamina D pueden tener un “ligero efecto protector contra las infecciones respiratorias”.
El zinc es un mineral que favorece el trabajo de los glóbulos blancos cuando responden a una infección. Los estudios demuestran que los suplementos de zinc pueden reducir la duración de los síntomas del resfriado común hasta en un 33%.
La equinácea es una hierba por la que yo juro. La ciencia todavía es imprecisa, pero algunos estudios muestran que la equinácea puede tener un efecto protector leve contra las infecciones de las vías respiratorias superiores. En mi caso, mantengo a raya los resfriados tomando una tintura de equinácea a diario.
La cúrcuma es la especia que da al curry su color amarillo dorado, y está repleta de compuestos antiinflamatorios, en particular la curcumina. Actualmente es objeto de muchos estudios científicos y ya ha demostrado su eficacia para reforzar el sistema inmunitario.
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